Les huiles sont des substances essentielles à une alimentation saine et équilibrée. On les utilise au quotidien pour ajouter de la matière grasse ou des saveurs à nos plats mais il faut bien savoir que toutes les huiles ne se valent pas quand il s’agit d’être chauffées.
Découvrons ensemble quelles sont les meilleures huiles pour votre santé tout en ne négligeant pas l’aspect culinaire ! Mais avant toute chose, quelques rappels.
Une huiles de cuisson, c’est quoi exactement ?
L’huile est un ingrédient indispensable dans nombre de nos plats préférés. Que l’on parle d’assaisonner une salade ou de faire sauter, rôtir ou frire des aliments, l’huile est un atout – elle est un pilier. Généralement, une huile va tirer son nom de la noix, de la graine, du fruit, de la plante ou du grain dont elle est extraite.
Puis, pour affiner son appellation, on la désigne par le type de graisse qui constitue la majorité de l’huile : saturée, poly-insaturée ou mono-insaturée.
Parce qu’elles transportent efficacement la chaleur, empêchent les aliments de coller à la poêle et améliorent la saveur et la sensation en bouche des aliments, les graisses vous ne devriez pas vous priver d’utiliser des huiles culinaires. Le tout est d’utiliser la bonne pour le bon plat.
Un point scientifique ?
Les huiles et les graisses sont constituées de chaînes d’acides gras de petite taille. Lorsque des liaisons simples maintiennent ces chaînes ensemble, on parle de graisses saturées tandis que quand elles sont doubles, on parle de graisses insaturées – si vous vous souvenez de vos cours de chimie.
Les chaînes d’acides gras ont trois longueurs : courte, moyenne et longue. Les acides gras à longue chaîne sont acheminés vers le foie où ils sont métabolisés, tandis que les acides gras à chaîne courte et moyenne sont absorbés directement dans le sang et utilisés comme source d’énergie.
Quel est le problème avec les huiles de cuisson ?
Il faut bien savoir que les huiles changent fondamentalement lorsqu’elles sont chauffées, ce qui implique que certaines huiles sont plus adaptées à de haute température que d’autres.
Regardez la friture par exemple : cela demande de faire bouillir une huile – donc de la faire atteindre des températures élevées – pour frire un aliment. Cela expose l’huile à la chaleur, à l’humidité et aux substances contenues dans l’aliment ainsi qu’à l’oxygène de l’air. Ces conditions déclenchent des réactions chimiques qui sont susceptibles de modifier la composition de l’huile et peut-être même sa saveur.
La température utilisée, la durée de la cuisson, l’huile choisie et la présence ou l’absence d’antioxydants protecteurs – des nutriments comme la vitamine E ou des composés naturels appelés polyphénols – que l’on trouve dans les huiles non raffinées, comme l’huile d’olive vierge, sont autant de facteurs qui influencent l’évolution de l’huile.
Qu’est-ce que le “point de fumée” ?
La température à laquelle une huile atteint son “point de fumée“ est celle à laquelle elle commence à brûler, où de la fumée commence à s’élever de la casserole. Au-delà de ce point, l’huile a commencé à se dégrader et est plus susceptible de produire des substances dangereuses comme les aldéhydes. La consommation régulière d’une huile qui a subi un tel traitement peut augmenter le risque de développer des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Connaître le point de fumée d’une huile peut vous aider à décider quelle huile est la meilleure pour le travail que vous avez en tête. Cependant, il est important de garder à l’esprit que de nombreux éléments peuvent modifier le point de fumée. Par exemple, une huile plus fraîche a un point de fumée plus élevé qu’une vieille huile ou qu’une qui a déjà été en contact avec un aliment.
Choisir la meilleure huile de cuisson pour votre santé
La façon dont l’huile a été traitée est l’un des premiers éléments à prendre en compte, car cela influence son comportement et son apport nutritif lors de la cuisson.
Les mots “vierge” ou “extra vierge” sur l’étiquette d’une huile impliquent qu’elle a subi un traitement minimal sans utilisation de produits chimiques. L’expression “pressée à froid” indique que l’huile a été extraite sans chaleur, ce qui préserve tous les nutriments et enzymes de l’huile dans le produit final. Ces types d’huiles sont souvent appelés huiles non raffinées.
D’autre part, des produits chimiques sont utilisés pour raffiner les huiles. En raison de l’élimination des nutriments, des enzymes et d’autres substances qui sont plus susceptibles de brûler pendant le processus de raffinage, elles peuvent avoir une meilleure tolérance à la chaleur. Bien qu’elles aient une durée de conservation plus longue, elles peuvent encore contenir des résidus chimiques et perdre leurs nutriments ou enzymes naturels.
Voici quelques-unes des meilleures huiles de cuisson pour la santé :
1. L’huile d’olive
L’huile d’olive, cet aliment de base du régime méditerranéen, est produite à partir du jus de fruit de l’olivier. L’olive – et donc ce que l’on en extrait – est bien connue pour ses nombreux bienfaits pour la santé, de la prévention des maladies cardiaques à la réduction du risque de diabète de type 2.
L’huile d’olive est un acide gras monoinsaturé, ce qui la rend résistante aux altérations provoquées par la cuisson. En fait, on estime que l’acide linoléique – Acide Gras Polyinsaturé (AGPI) prédominant dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol et de maïs – a une tendance à s’oxyder bien plus vite que l’acide oléique, le principal Acide Gras Mono Insaturé (AGMI) présent dans l’huile d’olive.
Si vous choisissez l’huile d’olive vierge, vous aurez en outre accès aux défenses antioxydantes de nombreux polyphénols ainsi qu’aux vitamines E et C.
Notre avis : L’huile d’olive vierge est une option fantastique jusqu’à 180-190°C ! Mieux encore, l’huile d’olive extra vierge (EVOO), obtenue en pressant à froid uniquement des olives pures, présente le taux d’oxydation le plus faible de toutes les huiles de cuisson. Tant que vous ne la surchauffez pas, l’EVOO est une excellente option pour cuisiner tout ce que vous voulez à la maison.
2. L’huile de colza
Cette huile polyvalente abonde en AGMI (notamment en acide oléique) et contient des AGPI avec un rapport favorable entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Sa teneur en graisses saturées est deux fois moindre que celle de l’huile d’olive (2:1).
Bien qu’il soit important de noter que la qualité de l’huile est influencée par un certain nombre de facteurs – comme sa culture, son stockage ou son extraction – l’huile de colza contient également la plus grande concentration de polyphénols parmi les huiles de graines.
L’huile de colza est le terme utilisé dans certains pays pour décrire le type d’huile utilisé à des fins industrielles, tandis que l’huile de canola est l’expression utilisée pour décrire l’huile de cuisson comestible. Tâchez donc de bien vous renseigner sur le produit que vous envisagez.
Notre avis : Une option intéressante en tant qu’huile à point de fumée élevé avec une saveur neutre est requise. Choisissez l’huile de colza pressée à froid car elle présente un profil d’acides gras supérieur et davantage d’antioxydants comme la vitamine E, les caroténoïdes et les polyphénols.
3. L’huile de coco
Bien qu’elle soit appelée huile, ce produit issu de la noix de coco est en fait une graisse qui passe de l’état solide à l’état liquide à une température légèrement supérieure à celle ambiante. Elle ne peut pas se marier avec tous les plats en raison de sa texture inhabituelle en bouche et de sa saveur particulière. L’huile de coco a suscité beaucoup d’intérêt bien qu’elle soit principalement constituée de graisses saturées (92 %), grâce aux niveaux élevés d’acides gras à chaîne moyenne qu’elle contient.
Notre avis : L’huile de coco vierge est un condiment incroyable tant elle est riche en antioxydants (vitamine E et des phytonutriments protecteurs) grâce à son mode d’extraction. En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, de l’absence d’acides gras essentiels et de son point de fumée assez bas, cette huile doit être utilisée avec modération. Gardez-la pour la cuisson et les sautés.
4. L’huile d’arachide
L’huile d’arachide, également appelée huile de cacahuète, a généralement une saveur douce. Elle contient de l’acide oléique et est riche en AGMI (50%) et en vitamine E dans sa forme non raffinée. Malgré un point de fumée relativement élevé, l’huile d’arachide est sensible à l’oxydation car elle contient 30 % d’AGPI.
Notre avis : Les arachides sont un bon choix pour les sautés en raison de leur saveur douce et de noix et de leur point de fumée élevé. En revanche, leur teneur élevée en AGPI implique des phases de cuisson réduites au strict nécessaire.
5. L’huile d’avocat
Cette huile, qui est extraite du fruit de l’avocatier, est souvent comparée à l’huile d’olive. Elle contient beaucoup d’AGMI, notamment de l’acide oléique, ce qui rend l’huile vraiment stable à haute température. Elle présente divers avantages pour la santé, notamment pour le système cardiovasculaire – mais comme nous ne sommes pas médecins, nous vous conseillons d’aller vous faire votre propre avis ! Après tout, un avocat en lui-même présente déjà tant de bienfaits qu’il n’y a pas lieu de douter de l’huile que l’on en extrait !
Le point de fumée de l’avocat, qui est plus élevé pour les variétés raffinées et non transformées, est un domaine dans lequel il surpasse l’huile d’olive.
Notre avis : Bien que l’huile d’avocat ait de nombreuses utilisations, notamment pour frire, sauter, dorer et rôtir, son prix élevé peut décourager d’un usage quotidien. Étant une huile douce, elle laisse les saveurs des autres ingrédients de votre recette ressortir.
Le mot de la fin ?
Ce qui va vous faire choisir une huile plutôt qu’une autre, c’est avant tout la température nécessaire à votre plat ! La durée de cuisson ainsi que votre souhait d’avoir des arômes supplémentaires sont aussi à prendre en compte mais pour ce qui est de la santé, c’est le point de fumée qui prime !
L’huile d’olive surpasse les autres de bien des manières – notamment dans sa polyvalence. Elle présente un profil sain, étant riche en AGMI et pauvre en graisses saturées, ce qui améliore la qualité des graisses dans l’alimentation.
En raison de sa teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 crucial, l’huile de colza pressée à froid est une option viable pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes.
Dans tous les cas, nous ne pouvons que vous conseiller d’expérimenter diverses huiles pour vos petits plats sans oublier les huiles d’assaisonnements ! Il n’y a pas que les plats chauds dans la vie !